如何開始吃素?素食新手必知的 10 個入門建議,快樂享受蔬食飲食!

素食新手-如何開始吃素

蔬食時代來臨,不論你想嘗試當個全植物飲食的 vegan 還是不吃肉的 vegetarian,都是改變的開始。素食新手常見的問題,如何開始吃素?如何攝取足夠的蛋白質、營養素?吃素如何吃得健康、快樂? Pinkoi 邀請台北人氣蔬食餐廳竹里館分享,10 個吃素的入門建議與訣竅,掌握這幾個方法,從現在起你也能快樂無負擔的享受茹素的蔬食生活囉!

1. 如何開始吃素?
2. 有哪些食物可作為肉食代替品?
3. 怎麼找到蔬食餐廳?
4. 蔬食飲食要注意的事
5. 如何補充素食營養知識
6. 吃素要注意哪些營養素成分
7. 想要自己下廚可以從哪些料理開始
8. 推薦的素食食譜網站
9. 推薦的素食社團
10. 蔬食新手面對批評怎麼辦

1、如何開始吃素?

許多葷食者,想開始吃素的原因可能各有不同,不論是環保意識、宗教、健康等因素,想要開始吃素,最重要的觀念是,無需一開始馬上從葷食者變成素食者,和減肥的道理有幾分相似,吃素是一種飲食型態的改變,透過循序漸進的方式,慢慢無痛轉移才是長久之道。

* 延伸閱讀:【蔬食攻略】都是素食,vegetarian、vegan差在哪?彈性蔬食又是什麼?

訣竅一:增加蔬菜比例

一開始不需特別規定自己只能吃菜,建議從每日三餐中,增加蔬菜的比例。漸漸的,就會習慣蔬菜的味道,讓自己不再餐餐都要有肉才吃得下飯。

蔬食新手-如何開始吃素Source: Dan Gold, Unsplash

訣竅二:一週一次開始

再來就是讓自己一週一次茹素,作用是讓自己慢慢減少吃肉的次數,也可以動手做料理、讓自己增加對於蔬食的了解和興趣。

素食新手-吃素方式▲高雄左營蔬食餐廳「聽見花開蔬食咖啡館

訣竅三:維持長期蔬食飲食

大概三個月左右,身體習慣蔬食飲食後,可以感覺精神不少,代謝依舊維持正常。還會發現不少茹素的好處,想是因為攝取大量蔬菜比例與豐富營養,本身易長痘痘的體質有明顯轉變,排便也會變得更順利。

吃素新手-循序漸進開始Source: Jamie Brown, Unsplash

2、有哪些食物可作為肉食代替品?

傳統常見的素肉屬於加工食品,味道也讓許多人無法接受,建議可以轉向菇類、豆製品等等食材來取代肉的味道。一開始當然難免會不能習慣,但現今越來越多餐廳能將蔬食做的讓葷食者也很喜愛。

素食新手-高雄-食不二蔬食餐廳▲高雄左營秘境餐廳「食不二蔬食」使用未來肉製作的素食漢堡

而近期歐美的未來肉、植物肉「Beyond Meat」、新豬肉「Omni Pork」的興起,不僅葷食者,也讓大眾可以嚐到更多元的口味,對「肉的口感、味道」有不一樣的想法。就連麥當勞、摩斯漢堡、TGI Fridays 等各大知名連鎖餐廳都開始販售使用未來肉、新豬肉的料理。

未來肉與新豬肉▲美國的未來肉「Beyond Meat」以及亞洲發跡的新豬肉「OMNIPORK」

 

3、蔬食飲食要注意的事

素食新手-維生素b12、鐵質、鈣質攝取▲「Harber Market」位在台北南港軟體園區,結合便利商店與餐廳,手工蔬食肉丸三明治是店裡的招牌之一

注意攝取足量維生素 B12 以及鐵質、鈣:先論營養來說,素食者對維生素 B12 以及鐵質、鈣質的吸收較得來不易,市面上有越來越多加鈣的食品可以多加了解看看。

衛生安全標章:除此之外,素肉組成也要注意有沒有衛生安全標章,因為任何加工食品都還是有一點衛生疑慮以及我們不知道原物料來源和使用的器具是否可靠,並且沒有碰觸過任何動物性食材,最好還是食用當季蔬食較為新鮮安全!也能吃到食物本身的原味。

4、如何補充素食營養知識

▲台北在地人、觀光客間累積高人氣的蔬食餐廳「竹里館

網路上有很多營養知識的文章分享,也可以到書店購買相關書籍,現在也很多部落客會用問答的方式跟粉絲互動,都是獲取素食相關知識的好方式。

5、吃素要注意哪些營養素成分

吃素-注意成分是否含有葷食Source: Michele Blackwell,Unsplash

對於吃素新手,市售很多成分文字上看不出來是否含有葷的成分,例如明膠、吉利丁、鈣粉、香辛料、凝乳酵素、乳化劑、甘油、膠原蛋白、食用色素等等都應該要多加注意⚠️如果不能判別,現在很多網站都要提供成分的分析跟標示可以查看!

6、怎麼找到蔬食餐廳?

素食新手-如何找到蔬食餐廳▲桃園市人氣很高的「梳子餐廳」,必吃招牌菜「不吃你來幹嘛蔬食披薩」

現在很多部落客、Youtuber,像是 找蔬食 Traveggo夠維根 Go Vegan 都會做有關蔬食餐廳推薦或是蔬食料理分享,無論葷素,只要好吃、好看就能吸引大家的目光。另外 Pinkoi 從 2020 年開始和全台各地數十間蔬食餐廳合作,現在也能在 Pinkoi 站上預訂蔬食餐廳囉! 

*延伸閱讀:【蔬食餐廳推薦】全台 13 間人氣蔬食餐廳,顛覆你對素食的印象 

 7、想要自己下廚,可以從哪些蔬食料理入門?

蔬食料理-自己煮Source: Max Delsid, Unsplash

最簡單的就是炒青菜,喜歡口味重的料理可以滷一些蘿蔔香菇,蛋奶素者更為容易,很多蛋料理都能有各式各樣的變化。

8、推薦的素食食譜網站

素食新手-素食食譜網站▲日本客來竹里館必點的美人絲瓜小籠包

愛料理料理123 等等都有詳細的解說介紹、也可以翻閱一些書籍,例如目前最受歡迎的找蔬食的「無肉全植簡單提案」,他們有時候也會在自己的頻道分享料理作法。

9、推薦的素食社團

蔬食餐廳-台中-enrich-restaurant▲ 台中西屯區的蔬食餐廳「Enrich Restaurant」 

除了前面提到的「夠維根」、「找蔬食」,「素食真的很好吃」也是很多素食者關注的社團。另外,吃素的朋友也可以透過關注無肉市集等活動以及藝人分享、ig 美食部落客、臉書粉絲專頁等等,我們都知道,因為演算法的關係,臉書一定會竭盡所能將也能更多蔬食餐廳推到我們的動態牆上(笑)

全植物甜甜圈-台北-plant▲ 台北全植物飲食餐廳「Plants」推出蔬食、無麩質甜甜圈,不只無動物性原料,熱量也更低。

10、蔬食新手面對批評的心態調整

素食新手-面對批評的心態調整Source: Jonathan Cosens, Unsplash

有些人對於素食持有負面、質疑的態度,面對別人的疑問和批評如何面對?先用同理心去理解對方的不能接受吃素的觀念、再來說服他們其實吃素吃葷也是一樣,根據過往經驗,建議先不要以動物多可憐去影響對方,用吃素的好來影響他的觀念。同時也可以分享很多好吃的蔬食餐廳、蔬食料理帶他一起去試試看喔!

▲松菸文創園區旁的人氣蔬食餐廳「愛米菜」新推出未來肉 Omnipork 新滷肉飯蔬食套餐

關於竹里館

位於台北的蔬食餐廳竹里館,自 1996 年便開始使用台灣本土傳統口味的「烏龍茶」,「以茶入菜」推廣台灣茶文化,同時以茶葉入菜,製作兼具台灣特色與蔬食友善的茶葉料理,多年來深得國際媒體報導,也是許多台北老饕的口袋餐廳。竹里館更在 2003 年於日本東京六本木成立分店「日本竹里館」,隨即榮登日本六本木百年老街的第一名區賞獎店家的殊榮 ,並獲日本觀光局及台灣觀光局遴選為台灣特色茶藝館,也成為許多日本旅客來台必訪的台灣美食餐廳。到竹里館除了品茗,招牌的美人絲瓜小籠包、猴頭菇麵線,以及各式精緻的宮廷小茶點,都是必吃的人氣餐點,配上喝一壺好茶,細細品味台灣人文的甘醇。

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